Los aminoácidos son los componentes estructurales de las proteínas, éstas conforman principalmente tus músculos aunque tienen muchas funciones, es frecuente escuchar acerca de la suplementación de aminoácidos en las pláticas de gimnasio o en los mensajes que recibimos en el correo AHF cada mes, en esta ocasión hablaremos de un aminoácido muy importante en el proceso del desarrollo muscular y para muchas funciones diversas que verás más adelante, me refiero a la glutamina.

La glutamina es un aminoácido que no se considera indispensable (esencial) ya que nuestro cuerpo lo puede sintetizar a partir de otros nutrimentos, no forma parte de los 8 indispensables que se consideran en la nutrición convencional de un individuo sano y normal. Sin embargo si entrenas en el gimnasio con la finalidad de verte mejor y mejorar considerablemente tu tono muscular la glutamina es un aminoácido que debes considerar suplementar en tu dieta.

Como ocurre el crecimiento muscular

Para entender el papel de la glutamina como un aminoácido de suma importancia en tu programa de suplementación deportiva, es necesario primero entender a grandes rasgos como ocurre el crecimiento muscular. Vayamos por partes.

Todo comienza cuando inicias tu rutina en el gimnasio, esos movimientos con mancuernas, barras o máquinas que consisten en contraer una y otra vez tus fibras musculares y se generan microdesgarres, estas lesiones musculares son un estímulo necesario para que tus músculos se vuelvan más fuertes y crezcan.

Este fenómeno del crecimiento muscular se llama hipertrofia y tiene que ver con un incremento en la cantidad de bandas de proteínas que tienen esa capacidad de contraerse y que constituyen tu tejido muscular, recuerda que los músculos son básicamente proteína con agua, es necesario entonces que primero generes esos microdesgarres en el gimnasio con un entrenamiento adecuado.

Estas mismas lesiones a nivel de micras en tejido muscular son las responsables del dolor muscular postentrenamiento, conocido por sus siglas en inglés como DOMS (delayed onset muscle soreness).

Nada tiene que ver el ácido láctico con el DOMS, cuando entrenas es cierto que te duelen tus músculos y se genera una sensación de “quemazón” esto se debe al ácido láctico, el cual es un bioproducto del metabolismo energético, pero no te duele al otro día ese grupo muscular que entrenaste por el ácido láctico, sino por la paliza que le diste a tus músculos y que generó esas lesiones de las que hablamos en el párrafo anterior.

Glutamina con BCAA de MRM.Composición aminoacídica del tejido muscular

Esto suena bastante complejo, pero es muy sencillo, nuestro tejido muscular se constituye principalmente de dos proteínas (aunque hay muchas que lo conforman), estás se llaman miosina y actina, las cuáles a su ves se encuentran constituidas de los bloques o ladrillos que las conforman que son los aminoácidos.

Uno de los cuatro aminoácidos más abundantes es la glutamina, aunque también estas proteínas tienen una cantidad abundante de aminoácidos que se les llama de cadena ramificada, que son la leucina, isoleucina y valina. Hay más aminoácidos en tus músculos pero estos son los principales.

El objetivo de suplementarte con glutamina

Por eso tiene sentido el hecho de que si incrementas la cantidad de glutamina y la suplementas en tu dieta, después de haber destruido; por así decirlo, a esas bandas de proteína y a su ves, las cadenas llamadas peptídicas que unen glutaminas con otras glutaminas, si le proporcionas una dosis adecuada de este aminoácido a tu músculos por medio una adecuada suplementación, podrás eficientar el proceso de la reparación muscular.

Es muy sencillo, imagina a tus músculos como una pared (proteínas de actina y miosina), la destruyes cuando entrenas, pero si le proporcionas los ladrillos (los cuáles serían los aminoácidos) inmediatamente en lugar de dejar que tu cuerpo los busque, este proceso de reconstruir la pared será más rápido y eficiente.

La glutamina no solo sirve para estar más fuerte o tener mejor tono muscular, es un aminoácido que tiene varias aplicaciones y usos, veamos algunos de ellos:

Buen funcionamiento intestinal

La glutamina también sirve como alimento de bastantes células en tu cuerpo, los enterocitos y colonocitos que son un tipo de células que se encuentran en tu intestino se alimentan básicamente de glutamina, por lo cual es importante que consumas una cantidad adecuada en tu dieta o de alimentos ricos en glutamina, esto ayudará a que si mantienes un intestino con un funcionamiento celular adecuado se podrá mejorar mucho la cantidad de nutrimentos que puedas asimilar.

Sistema inmune

Las células de tu sistema inmune como los linfocitos por ejemplo, se alimentan también de glutamina, por lo cuál es importante que si deseas enfermarte menos tu sistema inmune debe tener una cantidad adecuada de glutamina para poder alimentarse y estar funcional al 100 %.

Recuperación para pacientes hospitalizados

Hay estados en pacientes que han sufrido quemaduras o traumas, se dice que ellos tienen un estado hipercatabólico proteico, es decir, pierden masa muscular muy rápidamente, en estos casos se llega a usar glutamina, aminoácidos de cadena ramificada e indispensables para frenar esa pérdida masiva de masa muscular y poner al paciente en un estado de balance positivo de nitrógeno, lo cual significa que habrá más probabilidades de que se mantenga la masa muscular y se genere una mejor recuperación.

Más cardio… más glutamina

Si realizas ejercicio cardiovascular por más de 5 horas a la semana se ha demostrado que la suplementación con glutamina disminuye también la cantidad de infecciones en las vías aéreas (como la gripe o la amigdalitis) debido a un fortalecimiento del sistema inmune, esto se ha comprobado gracias al trabajo del Dr. Parry Billings y colegas, en la universidad de Texas que han venido realizando este tipo de investigaciones desde hace varios años.

La glutamina incrementa la resíntesis de glucógeno

Después de un entrenamiento arduo e intenso, las reservas de combustible en tu cuerpo disminuyen bastante, así que lo ideal es proporcionarle a tu cuerpo una cantidad adecuada de carbohidratos y proteína de calidad para mejorar esa resíntesis de glucógeno (el glucógeno es un carbohidrato que se almacena en tu cuerpo), sin embargo si le añades un poco de glutamina a esa combinación de carbohidratos más proteína, la velocidad a la que se llenará el tanque de combustible muscular será mucho mayor, gracias a la alta actividad de nuestra amiga, una enzima llamada glucógeno sintetasa. Otra razón más para usar glutamina.

¿Cómo puedo usar la Glutamina?

Te recomiendo que uses la glutamina en 3 horarios principalmente, a continuación veremos cuáles son y el porqué de estos.

Después de entrenar: Después de entrenar es un buen momento para usar este aminoácido, ya que tus reservas de glutamina han sido casi vaciadas por completo, entonces tiene sentido pensar que si le proporcionas glutamina a tus músculos se mejorará bastante el balance positivo de nitrógeno.

Antes de dormir: Cuando descansas es el momento en que ocurre la mayor cantidad de reparación muscular, debido a la acción de la hormona del crecimiento que tu cuerpo secreta, por eso es buena idea usar un poco de glutamina antes de dormir, si es con un poco de suero de leche, mejor.

En ayunas: Otro horario importante para usarla es con el estómago vacío, cualquier sustancia que consumas en ayunas tendrá una tasa de asimilación un poco mayor, además recuerda que han pasado casi 8 horas desde que le diste alimento a tu cuerpo, esta recomendación funciona sobre todo si estás llevando una dieta para perder grasa donde reduces drásticamente el consumo de hidratos de carbono, realizas mucho ejercicio cardiovascular y entonces habrá más probabilidad de que haya pérdida de masa muscular (catabolismo proteico), por lo cual una excelente forma de frenarlo es usando una dosis sensible de glutamina en ayunas.

Enriqueciendo tus proteínas en polvo

Si usas actualmente proteínas en polvo, como la del suero de leche, puedes ponerle unos 2 o 3 g a cada servicio de proteína para enriquecerla y hacerla más anabólica, muchas marcas de proteína en polvo dicen que añaden glutamina adicional, pero hasta la fecha nunca he visto una etiqueta que especifique la cantidad exacta de glutamina que adicionaron al producto, por lo cual puedes hacerlo tu y mejorar tu proteína en polvo.

El jamón de pechuga de pavo contiene Glutamina.Presentaciones disponibles

Aunque hay glutamina en cápsulas cada vez es menos común verlas, te recomiendo definitivamente que compres glutamina pura y en polvo. Es la mejor opción si comparas la relación costo beneficio.

¿Exactamente cuanta glutamina puedo usar cada día?

Aunque mucho depende de tu peso, a grandes rasgos podemos decir que dosis que van desde los 5 g por día son ya bastante buenas, puedes incluso llegar a usar 15 g repartidos en 3 horarios distintos durante el día en los momentos cruciales que ya comentamos. La puedes mezclar en 1 taza de agua o incluso en tu licuado de proteína en polvo.

¿Efectos secundarios?

Aunque la glutamina no tiene un sabor ni olor desagradable, el efecto secundario más frecuente tiene que ver con un error en la dosificación, recuerda medir adecuadamente los 5 g que uses, ya que si por ejemplo usas cucharas soperas pensando que estas te darán 5 g estarás siendo candidato a que tengas un poco de diarrea.

Esto no se debe a que la glutamina sea mala o tenga ese efecto secundario indeseable, no, se debe a que cuando usas mucha glutamina, por mucha me refiero a más de 30 g en una sola ingesta en un horario específico, se genera en tu intestino un proceso que se llama presión intraosmolar donde tu cuerpo responde causándote ya sea vómito o una diarrea inmediata, así que por favor si usas glutamina, no te excedas y estarás en el camino adecuado para incrementar tu masa muscular, tener células en tu intestino muy sanas y fortalecer tu sistema inmune, ¿Qué más puedes pedir? Nos vemos en la siguiente edición.

Fuente:

Alberto Sevilla es Entrenador Profesional Certificado y Asesor Nutricional. Cursa actualmente la Lic. en Nutrición y puedes contactarlo para una asesoría profesional en el diseño de un programa de entrenamiento, alimentación y suplementación deportiva. Las asesorías pueden ser en forma personal o a distancia por medio del correo electrónico.

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