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27-ene-2008, 01:14
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Rutinas en Gimnasios para un desarrollo muscular:
Ejemplo Ideal para el Gimnasio: rutina de 4 días recomendada para el desarrollo muscular:
Siempre calentar el cuerpo y los músculos con 15-30 minutos de bicicleta, cinta o poco peso: Lunes y Jueves (60 minutos): 4 series x 12 repeticiones de abdominales, 3 x 10 lumbares, 4 x 8 cuadriceps, 4 x 8 gemelos, 4 x 8 dorsal, 4 x 8 bíceps. Martes y Viernes (60 minutos): 4 series x 12 repeticiones de abdominales, 3 x 10 lumbares, 4 x 8 pectoral, 4 x 10 deltoides, 4 x 10 tríceps, 4 x 10 femoral, 3 x 10 antebrazos. Principiantes e intermedios de 4 a 6 series de X repeticiones y para avanzados de 6 a 8 series. Podríamos hacer 4 series comenzando la primera con 10 + 10 + 10 + 8 repeticiones y terminar la cuarta serie con 10 + 8 + 8 + 8 repeticiones al 80% de la F.M. para el desarrollo muscular. También dependerá si estamos o no aptos ese día para entrenar y adaptar la fuerza. Una serie de ejercicios para un grupo muscular, está compuesta por X número de repeticiones. Una vez determinado el peso y la Fuerza Máxima, las repeticiones llegan solas al fallo muscular, no hace falta contarlas ya que puede variar entre 10 y 8 para el desarrollo con 80% de la F.M. 20 a 15 repeticiones al 70% de la Fuerza Máxima se entrena la Resistencia Muscular. 10 a 8 repeticiones al 80% de la Fuerza Máxima se entrena para el Desarrollo Muscular. 6 a 4 repeticiones al 90% de la Fuerza Máxima se entrena la Fuerza Muscular. 
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Modo lineal
